Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Der Körper synthetisiert täglich rund 1–2 g aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin; weitere Mengen nimmst du über Fleisch und Fisch auf. Im Muskel liegt Kreatin überwiegend als Phosphokreatin vor — und genau hier liegt der Wirkmechanismus.
Bei kurzen, intensiven Belastungen (Sprints, schwere Sätze, Sprünge) regeneriert Phosphokreatin den Energieträger ATP. Höhere Kreatinspeicher bedeuten: mehr Energie für die ersten Sekunden maximaler Leistung, mehr qualitativ hochwertige Wiederholungen pro Training — und dadurch langfristig mehr Kraft- und Muskelaufbau [1].
Was ist belegt? Die Studienlage
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bezeichnet Kreatin-Monohydrat in ihrem Positionspapier als das wirksamste legale Supplement zur Steigerung von Leistung bei hochintensiver Belastung und fettfreier Masse [1]. Eine Meta-Analyse von über 100 Studien zeigt signifikante Verbesserungen bei Maximalkraft und Wiederholungsleistung gegenüber Placebo [2].
- Kraft & Leistung: durchschnittlich ca. 5–10 % mehr Maximalkraft und Wiederholungsleistung in Kombination mit Krafttraining [1, 2]
- Muskelaufbau: signifikant größerer Zuwachs an fettfreier Masse gegenüber Training ohne Supplementierung [1]
- Kognition: erste Hinweise auf verbesserte Gedächtnisleistung, v. a. bei Schlafmangel, Stress und im Alter — die Evidenz ist hier noch jünger [3]
- Alter: in Kombination mit Krafttraining positive Effekte auf Muskelmasse und Funktion bei älteren Erwachsenen [4]
Dosierung: 3–5 g täglich, keine Ladephase nötig
Klassische Protokolle starten mit einer „Ladephase“ von 20 g täglich über 5–7 Tage. Das funktioniert, ist aber unnötig: 3–5 g täglich sättigen die Muskelspeicher innerhalb von etwa 3–4 Wochen genauso zuverlässig — ohne die Magen-Darm-Beschwerden, die bei hohen Einzeldosen auftreten können [5].
| Protokoll | Dosis | Speichersättigung | Bewertung |
|---|---|---|---|
| Ladephase | 4 × 5 g/Tag für 5–7 Tage, dann 3–5 g | nach ca. 1 Woche | schneller, aber unnötig |
| Konstante Einnahme | 3–5 g täglich | nach ca. 3–4 Wochen | empfohlen — einfach & verträglich |
Der Einnahmezeitpunkt ist zweitrangig: Entscheidend ist die tägliche Konsistenz, nicht das Timing rund ums Training. Kreatin ist kein Akut-Booster — es wirkt über die Sättigung der Speicher.
Sicherheit: Was sagen Langzeitdaten?
Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Supplementen überhaupt. Studien über bis zu fünf Jahre Einnahme zeigen bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen auf Nieren- oder Leberfunktion [1, 6]. Der häufig zitierte „Nierenmythos“ beruht auf einer Verwechslung: Kreatin erhöht das Abbauprodukt Kreatinin im Blut — ein Laborwert, der zur Abschätzung der Nierenfunktion dient, dessen Anstieg durch Supplementierung aber keine Nierenschädigung anzeigt [6].
- Wassereinlagerung: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle (intrazellulär) — das ist Teil des Wirkmechanismus, keine „aufgeschwemmte“ Optik [6]
- Haarausfall: beruht auf einer einzelnen kleinen Studie zu DHT-Spiegeln; ein kausaler Zusammenhang mit Haarausfall wurde nie gezeigt [6]
- Krämpfe & Dehydration: kontrollierte Studien zeigen eher weniger Krämpfe und Verletzungen unter Kreatin [1, 6]
Worauf du bei der Qualität achten solltest
Kreatin-Monohydrat ist chemisch immer dasselbe Molekül — der Unterschied liegt in der Reinheit. Bei der Synthese können Nebenprodukte wie Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT) entstehen. Pharmazeutische Qualität bedeutet: Reinheit ≥ 99,9 % und Nebenprodukte unterhalb der Nachweisgrenze. Genau deshalb setzen wir bei B/SUPPLIED auf Creapure® aus deutscher Herstellung — mit veröffentlichtem Analysezertifikat für jede Charge.
Teurere Kreatinformen (Ethyl-Ester, Kre-Alkalyn, „gepuffertes“ Kreatin) zeigen in direkten Vergleichsstudien keine Vorteile gegenüber Monohydrat — teilweise schneiden sie schlechter ab [1, 6]. Monohydrat bleibt der Goldstandard.
